"Суперфуды" для велосипедистов
Банан, пожалуй, будет на первом месте. Банан — это один из главных «суперфудов» для велосипедиста. Во-первых, в 1 банане содержится 13,9 % суточной нормы калия (348 мг), 10,5 % магния (42 мг), а также натрий (2,4 %, 31 мг), кальций (8 мг) и фосфор (32 мг), из расчета, что банан без кожуры весит 100 гр.
Такой состав делает бананы профилактическим продуктом от мышечных судорог, которые начинаются из-за вымывания данных веществ из организма вместе с потом во время интенсивных нагрузок. Кроме того, банан содержит довольно много железа (3,3% от суточной нормы), то есть может способствовать профилактике и снижению анемии, возникающей из-за дефицита железа, которое необходимо для синтеза гемоглобина, связующего звена между красными клетками крови и кислородом.
Очень хорошо, что банан также богат клетчаткой и пищевыми волокнами (1,7 гр, 8,5% от суточной нормы), которые помогают поддерживать вес в норме. Ну и, конечно, это источник углеводов (21 гр., 8,5% от суточной нормы) и белков (1,5 гр., 3,3%, что не так уж мало для растительной пищи). Еще один секрет банана — они содержат незаменимую аминокислоту триптофан, предшественник гормона серотонина, отвечающего за настроение и общий эмоциональный фон, снижающего стресс.
Ну и, наконец, банан содержит витамины группы В (особенно много витамина В6 — 20% от суточной нормы), которые участвуют в синтезе гемоглобина, в синтезе нейромедиаторов — серотонина, дофамина, адреналина, гаммоаминомасляной кислоты, в метаболизме макроэлементов, обмене жиров, и витамин С (11,1% от суточной нормы).
Как быть с бананом, кроме того, чтобы вставить его в рот перед тренировкой и прямо во время неё? Фантазию не стоит ограничивать. Можно, например, сделать «восстановительный углеводный коктейль» из банана с мёдом в кефире, измельчив банан блендером. Если еще посыпем банановый коктейль какао-порошком, получим 2 суперфуда в одном. Потому что какао-бобы — еще один мощный продукт, влияющий на метаболизм.
Какао-бобы, которые можно купить в порошке и которые содержатся в тёмном шоколаде, оказывают стимулирующее действие на нервную систему благодаря содержанию кофеина. Это выражается в повышении работоспособности, улучшении умственной деятельности, подъёме настроения, снятии усталости. Как и бананы, какао-бобы содержат аминокислоту триптофан, предшественник серотонина, гормона радости, и мелатонина, гормона, регулирующего сон.
В какао-бобах высокое содержание магния (8 мг в 100 гр.), и калия (75 мг в 100 гр). Также в какао содержится полифенол, который способствует снижению кровяного давления (полезно при гипертонии). Процианидины — вещества из группы флавоноидов, антиоксиданты, снижают стресс и улучшают состояние кожи (отсюда косметические процедуры с шоколадом).
Один из процианидинов, содержащихся в какао, - катехин, называемый также витамином Р. Процианидины способствуют снижению уровня вредных форм липопротеинов (холестерола), увеличивают содержание в крови высокомолекулярных липопротеинов (снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний), в какой-то мере способствуют похудению.
Процианидины в спортивном питании и пищевых добавках получают в основном из виноградных косточек, в которых их содержание особенно высоко. В винограде и красном вине, соответственно, тоже. Но и в какао-бобах они есть. Сахариды и полисахариды, содержащиеся в какао-бобах, делают их высокоэнергетическим продуктом, добавляющим калории в копилку «быстрых» энергетических запасов.
Так что едим шоколад, покупаем порошок какао-бобов и добавляем в коктейли до и после тренировок. Можно потереть на тёрке плитку тёмного шоколада и посыпать стружкой коктейль или банановый мусс.
Имбирь — еще один естественный стимулятор. В Индийских Гималаях из имбиря делают согревающий и укрепляющий напиток, для туристов продаётся под названием «джинджер-лемон-хани-ти» (ginger-lemon-honey tea). На один стакан напитка нужно отрезать немного корня имбиря, половину лайма, ложку мёда и немного чайной заварки.
Кусочки имбиря растолочь, чтобы они дали сок, залить кипятком, выжать в стакан половину лайма или положить дольку лимона, а также размешать в нём ложку мёда, который смягчит остроту имбиря. В уступку европейским привычкам в напиток добавляют несколько чаинок, но это не обязательно — он и так хорош.
Особенно насыщенный вкус получается, если заварить напиток в термосе на несколько часов, а потом уже разливать по стаканам. Вот что нужно для зимних покатушек!
Вкус и запах имбиря образуют входящие в его состав эфирные масла и гингерол — это он создаёт остроту. Основные компоненты имбирного корня это сахар и крахмал, а также в его составе есть важные для нас вещества: магний (43 мг на 100 гр), фосфор (34 мг), натрий (13 мг), калий (415 мг), марганец (229 мкг) и другие макро- и микроэлементы. Корень имбиря в больших количествах содержит витамины.
Никотиновая кислота — витамин РР, В3 или ниацин — участвует в окислительных процессах, нормализует концентрацию липопротеинов в крови, расширяет кровеносные сосуды, улучшает микроциркуляцию крови (в том числе в сосудах головного мозга), обладает дезинтоксикационными свойствами.
Витамин С, который содержится в корне имбиря, известен иммуномодулирующим действием (стимулирует синтез интерферона), способствует усвоению железа (переводит трёхвалентное железо в двухвалентное), то есть улучшает снабжение тканей кислородом (железо встраивается в связующее звено между красными кровяными клетками и молекулами кислорода — молекулу белка гемоглобина), способствует образованию коллагена, гормона радости серотонина, катехоламинов (гормоны надпочечников — дофамин, адреналин, норадреналин, отвечающие за активацию организма при стрессе и расслабление), кортикостероидов (стероидные гармоны, производимые надпочечниками).
Кроме того, в имбире есть олеиновая кислота и линолевая кислота — ненасыщенные жирные кислоты. Они содержится как в животных, так и в растительных жирах, и в спортивных пищевых добавках обычно фигурируют в качестве веществ, способствующих сбрасыванию веса. Аспаргиновая кислота, которая содержится в имбире, относится к аминокислотам, которые находятся в организме в виде белков и в свободном виде.
Аспаргин играет важную роль в обмене азотистых веществ, может быть фактором предупреждения лейкоза. Итак, имбирный напиток по рецепту жителей Гималаев вводим в спортивный рацион, и получаем активацию иммунной системы, повышение тонуса, улучшение работы нервной системы и хорошую углеводную подкормку.
Тему антиоксидантов уже поднимали в связи с бананами и какао-бобами, и нельзя не упомянуть в таком случае зелёный чай. Содержание антиоксидантов процианидинов в нём соизмеримо с их содержанием в косточках винограда и красном вине, кроме того в зелёном чае есть другие флавоноиды — флавонолы, их действие до конца не изучено, однако с ними связывают снижение риска раковых заболеваний при регулярном употреблении зелёного чая.
При этом зелёный чай богат кофеином, в форме теина, так что бодрит гораздо лучше кофе (если точнее, то в два раза).
К теме острого и иммуностимулирующего, открытой имбирём, можно добавить черемшу. Черемша содержит аллицин, который имеет антибактериальное и антивирусное действие, а также противогребковый эффект. Это вещество не устойчиво к высоким температурам, поэтому черемшу и чеснок, содержащий тот же аллицин (точнее, его предшественники — аминокислоту цистеин и вещество аллиин), надо есть сырыми, с солью и черным хлебом, например, или как приправу к мясу.
Так что после большой объёмной тренировки попросите в ресторане к мясу подать сырого чеснока или свежей черемши, или разделите эти продукты вместе с любимой/любимым дома (только обязательно разделите — вместе вкуснее, ну и целоваться же потом), и получите еще один велосипедный суперфуд.
Вопрос о белковых суперфудах раскроем еще одним важным для нас продуктом — семки, или семена подсолнуха. Они могут быть очень хорошим продуктом для велосипедиста, если правильно их приготовить. Содержание белков в подсолнечных семенах выше, чем в яйцах и в мясе. Витамина D в них больше, чем в жире и в печени трески. Вещества группы витамин D участвуют в метаболизме кальция, что влияет на прочность костей.
При дефиците этих веществ развивается рахит. В семечках много ненасыщенных жирных кислот — линолевой, олеиновой, стеариновой, арахидоновой и других. То есть их употребление нормализует обмен веществ, вес.
Но в употреблении семечек есть немаловажные нюансы. Семена подсолнуха, как и все другие семена и орехи, лучше усваиваются после замачивания. При замачивании семян и орехов происходит их ферментация.
Так что перед тем, как съесть семки, надо замочить их в воде на 6-12 часов. А чтобы не было противно их после этого есть, можно сделать из них сыр.
Вот так: стакан подсолнечных семечек замачиваем в воде на 6-12 часов (можно замочить на 8-12 часов, а потом слить воду и еще раз замочить — так усвояемость полезных веществ будет еще выше), измельчаем в кофемолке или кухонном комбайне укроп, петрушку, сухую морскую капусту и другие травы по вкусу, смешиваем с семенами и измельчаем в блендере без добавления воды (старую воду, в которой замачивали, сливаем). Можно еще раз отжать полученную массу в марле, а можно сразу намазать на хлеб и съесть.
Так получаем новый белковый суперфуд!
